Kollejda qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak

Kollejga yoki universitetga borganingizda, ehtimol birinchi marta yashagansiz va o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak edi. Bu qiyin bo'lishi mumkin sog'lom bo'ling kollejda, ayniqsa kech soat bilan o'qish , cheklangan byudjet , va doimiy ijtimoiylashmoq . Ammo ovqatni to'g'ri tanlash va vaqtni sarflash orqali siz sog'lom ovqatlanishingiz va kollejda qolishingiz mumkin.

Kampusda va maktabdan tashqari ovqatlanish joylarida navigatsiya

Kampusda va maktabdan tashqari ovqatlanish joylarida navigatsiya
Oshxonada aqlli tanlov qiling. Qo'rqqan "O'n beshinchi kurs" ko'pincha talabalarning kafeteriyadagi tanlovi bilan bog'liq. Cheksiz oziq-ovqat va ijtimoiy muloqot qilish imkoniyatlari juda qiziqarli bo'lishi mumkin, ammo doimiy ravishda ovqatlanish sharoitida bo'lish tezda nosog'lom holatlarga olib kelishi mumkin. [1] Aksariyat o'quvchilar sog'lig'i va ovqatlanishiga e'tibor bermasliklari uchun tanlovlar sog'lom turmush tarziga bog'liq bo'lmasligi mumkinligini anglang. Bunday tanlovlardan qoching va qo'pol joyda olmosni toping!
  • O'zingizning tanlovingizni tanlashdan oldin, kafe atrofida aylanib o'ting. Ko'p odamlar ovqatlanish to'g'risida qaror qabul qila olmaganliklari sababli oshxonalarda yoki bufetlarda ortiqcha ovqatlanishadi. Bu menyuni o'qishga, turli xil ovqat panellarini tozalashga va sizga eng yoqadigan narsani tanlashga yordam beradi. [2] X tadqiqot manbai
  • Shubha tug'ilganda, salat bariga uring. Plastinangizni sabzavotlar bilan to'ldiring va ularni tovuq, orkinos yoki tofu kabi oqsil manbai bilan to'ldiring. Qo'shimcha kaloriyalar bilan to'ldirilganligi sababli, qalin va qaymoqli salat qoplamalaridan uzoqroq turing. O'zingizning zaytun moyi va sirka aralashmasidan kiyinishni o'ylab ko'ring. Sizga sabzavot bilan to'ldirilgan mazali sendvichni ham qo'shish mumkin.
  • Bitta taom bilan yopishmaslik kerak. Aralashtirish va moslashtirish sizga kerakli sabzavot, yog'siz oqsil va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan yaxshilab yuvilgan ovqatni olishga yordam beradi.
  • Kechqurun shirinni o'tkazib yuboring. Faqat u erda bo'lgani uchun, siz uni eyishingiz kerak degani emas. Shirinni haftada ikki yoki uch kecha saqlang. Shirinni iste'mol qilayotganda, cheesecake yoki pechene emas, balki yong'oq yoki granola bilan muzlatilgan yogurt kabi foydali variantni tanlang.
Kampusda va maktabdan tashqari ovqatlanish joylarida navigatsiya
Yotoqxonangizda sog'lom gazaklarni saqlang. Ovqatlanish yoki tez ovqatlanish uchun yotoqxonangizda meva, yong'oq, granola va konservalangan sho'rvalarni saqlang. Kechki mashg'ulot paytida avtomatlar bilan ishlashning o'rniga, ushbu foydali narsalarga e'tibor bering. [3] Bu kun davomida o'zingizni to'la va energiya bilan ta'minlashning iqtisodiy va beliga qulay usuli!
  • Ushbu turdagi ovqatlar sizni uzoqroq saqlashga imkon beradi va energiya ichimliklar va shirinliklar singari sizni "yiqitmaydi".
  • Muzlatish kerak bo'lmagan ko'plab mevalar, jumladan apelsin, banan, olma va nok mavjud.
  • Iloji bo'lsa, yotoqxonangizda yogurt, gumus va sabzi kabi tez buziladigan narsalarni saqlash uchun mini-muzlatgichni oling.
Kampusda va maktabdan tashqari ovqatlanish joylarida navigatsiya
Kechqurun ovqatlanishni to'xtating. Kollej o'quvchilari ko'pincha topshiriqlarni bajarish yoki imtihonlarga tayyor turish uchun kechikib turishadi va hushyor bo'lish uchun atıştırmalıklara ishonishadi. Agar ehtiyot bo'lmasangiz, kechqurun ovqatlanishning qo'shimcha kaloriyalari haqiqatan ham ko'payishi mumkin. [4]
  • Choy iching. Yotoqxonangizda elektr choynakni saqlang va kechasi yashil, qora yoki o'simlik choylarini iching. Agar siz shirinliklarni xohlasangiz, choyingizga bir oz asal qo'shing. Choy, shuningdek, sizni qahvaxona kabi xushchaqchaq his qilmasdan o'qish uchun hushyor turishga yordam beradi.
  • Agar siz kechasi ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda tanangizni yaxshi ishlashi uchun zarur vitamin va ozuqalar bilan ta'minlaydigan meva yoki yong'oq kabi sog'lom variantlarni tanlang.
Kampusda va maktabdan tashqari ovqatlanish joylarida navigatsiya
Iloji bo'lsa, uyda ovqatlaning. Ijtimoiylashtirish kollej tajribasining asosiy qismidir va ko'pincha oziq-ovqat yoki alkogol ichimliklar atrofida bo'ladi. Uyda o'zingizning ovqatingizni pishirish nafaqat kaloriya va ozuqaviy iste'molni boshqarishga yordam beradi, balki pulni tejashga yordam beradi. [5]
  • Agar siz uyda pishiradigan bo'lsangiz, bir necha kun yoki bir hafta davomida ovqatlanishni rejalashtirish juda oson.
Kampusda va maktabdan tashqari ovqatlanish joylarida navigatsiya
Oshxonangizni sog'lom tanlov bilan to'ldiring. Sog'lom ovqatlanishni ta'minlashning eng yaxshi usuli - sog'lom ovqatlanish. Qo'lingizda ozuqaviy moddalarga boy variantlar sog'lom ovqatlanish odatlarini mustahkamlashga yordam beradi va nosog'lom odatlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
  • Sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash sizni oziq-ovqat do'koniga tez-tez talab qilishini bilib olishingiz mumkin. Agar buning iloji bo'lmasa, muzlatilgan meva va sabzavotlar kabi yangi taom kabi foydali va minimal darajada qayta ishlangan variantlarni ko'rib chiqing. Ularni osongina har qanday taomga, masalan, qovurilgan yoki yunon yogurtiga qo'shish mumkin. [6] X tadqiqot manbai
  • Tez yeyilmaydigan bug'doy makaron, jo'xori uni, jigarrang guruch kabi donlarni zahiraga solib qo'yganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz ovqatni osonlikcha chimchilashingiz mumkin. [7] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Protein va kaltsiyni olish uchun yogurt, sut yoki pishloq kabi sut mahsulotlarini xarid qiling. [8] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Fasol, yong'oq va yangi go'sht kabi oqsilga boy ovqatlar sotib oling. [9] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Sariyog 'yoki margarin o'rniga zaytun, yong'oq va kunjut kabi sog'lom yog'larni qo'shib qo'ying. [10] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Har qanday ovqatni jaz qilish uchun turli xil o'tlar va ziravorlarni qo'lingizda ushlab turing va qaysi ovqatni xohlayotganingizga qarab har xil lazzatlarni taklif qiling.

"Birinchi o'n beshinchi" dan qochish

"Birinchi o'n beshinchi" dan qochish
Sog'lom ovqatlanishingizni ta'minlash uchun ovqatlanish rejasini tuzing. Sog'lom ovqatlanish odatlariga rioya qilish va nosog'lom xatti-harakatlardan qochish uchun ovqatlanish rejasini yozing. Sog'lom ovqatlanish, jismoniy mashqlar va yolg'iz va do'stlaringiz bilan dam olish va dam olish uchun vaqtni o'z ichiga olgan rejani tuzib chiqing.
  • Sizning rejangizga sizning sog'lig'ingizni va farovonligingizni ta'minlash uchun barcha ovqatlanish ehtiyojlariga javob beradigan ovqatlanishni kiritish kerak. Masalan, yog'siz go'sht yoki yong'oq, meva va sabzavotlar kabi oziq-ovqatlar orqali etarlicha protein, vitamin va tola olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. X Tadqiqot manbai Maqsad minimallashtirilgan yoki ozgina pishirishni talab qiladigan yoki shaklini o'zgartiradigan ovqatni iste'mol qilishga qaratilgan.
  • Piyoda yoki yugurish kabi jismoniy faollik uchun kuniga kamida o'ttiz daqiqa vaqt ajratishga ishonch hosil qiling. Maktabdan tashqari kitob o'qish kabi dam olish va dam olishga vaqt ajratishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Bu sizning sog'lom ovqatlanish odatlaringizni mustahkamlashga va umumiy farovonligingizga yordam beradi. X tadqiqot manbai
  • Do'stlaringiz bilan "tushlik qilish" yoki shunchaki zerikish kabi "gunoh qilish" ehtimoli ko'proq bo'lgan joylar va vaziyatlardan xabardor bo'ling. Ushbu holatlarda faol ravishda sinab ko'ring va ortiqcha ovlash yoki aqldan ozish oldini oling. Agar bu oson bo'lsa, o'zingizni chalg'itishingiz mumkin. Sog'lom odatlaringizni buzmaslik uchun toza olma yoki olma kabi gazaklarni tuting. [13] X tadqiqot manbai
  • O'zingizni toza rejangizning bir qismi bo'lmagan oziq-ovqatlarni aldashga va eyishga bir kunlik ruxsat berishni o'ylab ko'ring. Bir kun ongli aldash sizni boshqa kunlarda yomon xulq-atvordan saqlaydi. [14] X tadqiqot manbai
"Birinchi o'n beshinchi" dan qochish
Iloji boricha tez-tez ovqatlanishni rejalashtiring. Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtirish, yomon va zararli ovqatlanish odatlaridan qochishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni iste'mol qilayotganingizga, vazn orttirmasligingizga yordam beradi va hatto pulingizni tejashingiz mumkin. [15]
  • Masalan, kuningizni o'ng oyoqda boshlashingizga yordam berish uchun nonushta qilishni rejalashtiring. Tushlik mahsulotlarini qadoqlash sizga zararli bo'lmagan tezkor ovqatlarni sotib olishdan saqlaydi. Agar siz tushlik rejangiz bo'lsa, menyudan pishloq yoki og'ir kiyinmagan salat kabi sog'lom tanlovga buyurtma bering. X tadqiqot manbai
"Birinchi o'n beshinchi" dan qochish
O'zingizni aldash kunlariga ruxsat bering. Hech kim mukammal emas va ba'zida siz nosog'lom ovqatlarni xohlaysiz. O'zingiz uchun vaqti-vaqti bilan aldashga ruxsat bering, keraksiz ovqatlardan yoki rejangizda odatda iste'mol qilmaydigan ovqatlardan zavqlaning. Buni maksimal darajada zavqlanish uchun do'stlaringiz bilan qilishingiz mumkin. [17]
  • Vaqti-vaqti bilan va ongli ravishda aldashga imkon berish, kelajakda o'z dietangizni saqlashga yordam beradigan ko'plab dalillar mavjud, chunki siz o'zingizni hech narsadan bosh tortmayapsiz. [18] X tadqiqot manbai
  • Hech qachon o'zingizni mazax qilmang yoki xatolaringiz yoki aldash kunlaringiz sizning sog'lom odatlaringizni buzishiga yo'l qo'ymang. Tortishuvlar normaldir. [19] Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktikasi bo'yicha X ishonchli sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish bo'limi tomonidan boshqariladigan AQShdagi sog'liqni saqlashning asosiy instituti.
"Birinchi o'n beshinchi" dan qochish
Restoranlarda sog'lom ovqatlarni tanlang. Ovqatlanish kollejning katta qismidir va u qayta ishlangan, yuqori yog'li va kaloriya ovqatlar tufayli ko'plab odamlarning sog'lom ovqatlanishida katta yo'qotishlarga olib kelishi mumkin. Ba'zi ovqatlardan ongli ravishda voz kechish va restoranlarda yaxshi tanlov qilish sizning yaxshi ovqatlanish odatlaringizni mustahkamlashga yordam beradi. [20]
  • Ovqatlanish paytida sog'lom tanlovni tanlash ko'pincha do'stlar bilan birga ovqatlanish paytida "g'alati bir" bo'lishi kerakligini anglatadi. Hammasi joyida! Nosog'lom ovqatlar yoki ko'p miqdordagi alkogol iste'mol qilishda tengdoshlarning bosimiga tushmang.
  • Fettucin alfredo kabi og'ir sosli idishlar, qizarib pishgan ovqatlar yoki idish-tovoqlar kabi nosog'lom tuzoqlardan qoching.
  • Salatlar yoki bug'da pishirilgan sabzavotlar va biftek - bu foydali ovqatlarning yaxshi tanlovidir.
  • Ko'pincha zararli va qayta ishlangan oziq-ovqat tanlovi bilan to'ldiriladigan va sizni haddan tashqari ovqatlanishga undaydigan bufetlardan saqlaning. X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Pishiriq uchun sog'lom va toza bo'lgan barcha mevalarni iste'mol qiling. [22] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
"Birinchi o'n beshinchi" dan qochish
Ichimlikni qisqartiring. Sog'lom ovqatlanishingizdan qat'iy nazar, spirtli ichimliklardagi qo'shimcha kaloriyalar sizning dietangizni buzishi mumkin. Bundan tashqari, kechqurun ichish va ichish, kechqurun nosog'lom ovqatlanishiga olib kelishi mumkin. [23]
  • Ichkilik ichganingizda, shakarlangan kokteyllardan yoki aralash ichimliklardan uzoqroq turing, chunki ular kaloriyalarga boy. Ba'zi kokteyllar 600 kaloriyadan oshadi! [24] X Tadqiqot manbasi
  • Sharob sepuvchilariga yoki yengil pivolarga sinab ko'ring. [25] X tadqiqot manbai
"Birinchi o'n beshinchi" dan qochish
Xonangizda o'lchovni saqlang. Sog'lom ovqatlanishni boshlash uchun tanadagi vaznni aniq ko'rguncha kutmang. O'zingiz uchun narsalarni ozgina osonlashtirib, qo'llardagi o'lchovni ushlab turing, shunda siz har safar bir marta tekshirishingiz mumkin. [26]
  • Eng aniq o'qish uchun har kuni o'zingizni har kuni bir vaqtning o'zida torting.
  • Og'irligingizni kuzatib borish, shuningdek qaysi ovqatlanish odatlari siz uchun ishlayotganini va qaysi biri mos kelmasligini aniqlashga yordam beradi. Masalan, agar siz bir hafta davomida vazn yo'qotsangiz, o'sha hafta nima yedingiz va qanday mashqlarni bajarganingiz haqida o'ylang. Kelgusida tartibni ko'paytirishga harakat qiling.
  • Ehtimol siz ham o'lchashni ko'rib chiqishni xohlashingiz mumkin, chunki mushaklarning vazni yog'dan ko'proq. Bundan tashqari, masshtabdagi raqamga ta'sir etuvchi suvning og'irligi kabi murakkab omillar ham bo'lishi mumkin.
"Birinchi o'n beshinchi" dan qochish
Jismoniy mashqlar. Haftaning ko'p kunlarida mashq qilishni maqsad qiling. Yurak-qon tomir mashqlarini bajarish sizga vazn yo'qotish yoki saqlash va sog'lom bo'lishingizga yordam beradi. Mashg'ulotlaringizdan oldin yoki undan oldin darhol rejalashtiring, shunda siz o'zingiz qilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani tugatmaguningizcha kuningiz tugamasligini bilasiz.
  • Kuniga 10000 piyoda yurishni maqsad qiling, bu kuniga 5 mil (yoki 8 km) piyoda yurishni anglatadi. [27] X Tadqiqot manbasi Pedometr kiyish sizga kuniga etarlicha qadamlar qo'yishingizga yordam beradi.
  • Sog'lig'ingizni saqlash uchun har qanday kardio mashg'ulotlarini qilishingiz mumkin. Piyoda yurishdan tashqari, yugurish, suzish, eshkak eshish yoki velosipedda yurish haqida o'ylang.
  • Yurak-qon tomir mashqlaridan tashqari, kuch-quvvat mashqlari sizga kilogramm berishga yoki saqlashga yordam beradi. U sizning sog'lig'ingizni yaxshilash bilan birga kaloriya yoqadigan mushaklarni ham yaratadi. X tadqiqot manbai
"Birinchi o'n beshinchi" dan qochish
Ko'p dam oling. Agar siz etarlicha dam ololmasangiz, miyangiz va tanangiz eng yaxshi darajada ishlay olmaydi. Siz uxlayotganingizga ishonch hosil qilib, o'qishni tanaffus qiling, siz ozishingiz yoki vazn yo'qotishingiz mumkin. [29]
  • So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dam olish sog'lom vaznni saqlash va stressni kamaytirishning muhim qismidir. [30] X tadqiqot manbai
  • Kuniga 7-8 soat uxlashni maqsad qiling. [31] X tadqiqot manbai
  • Miyangiz va tanangizga dam olish va o'qishni tiklash uchun imkoniyat berish uchun haftada kamida bir kun dam oling. Siz buni "cheat kuni" eyishda qilishingiz mumkin.

Sizga kerak bo'lgan ovqatlanishni olish

Sizga kerak bo'lgan ovqatlanishni olish
To'g'ri ovqatlanishdan xabardor bo'ling. O'zingizni to'g'ri ovqatlanish asoslari to'g'risida xabardor qilish sizning tanangiz sog'lom bo'lishi uchun nima kerakligini tushunishga yordam beradi va qo'rqinchli "o'n besh yoshga" kirmaslik uchun. Shuningdek, u sizni kuzatib borish uchun ovqatlanish rejasi uchun eng yaxshi sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini aniqlashga yordam beradi. [32]
  • Siz qanchalik faol ekanligingizga qarab, erkaklarga kuniga 2500 kaloriya, ayollarga esa taxminan 2000 kaloriya kerak bo'ladi. [33] X ishonchli sog'liqni saqlash milliy xizmati (Buyuk Britaniya) Buyuk Britaniyaning sog'liqni saqlash tizimi
  • Agar siz har kuni beshta oziq-ovqat guruhiga kiradigan oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shsangiz, siz to'g'ri ovqatlanasiz. Beshta oziq-ovqat guruhlari: mevalar, sabzavotlar, donalar, oqsillar va sut. [34] X tadqiqot manbai
Sizga kerak bo'lgan ovqatlanishni olish
Meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qiling. Yangi uzilgan mevalar va sabzavotlar har qanday sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Ularda siz uchun sog'lom bo'lish va vazningizni saqlashga yordam beradigan juda ko'p muhim oziq moddalar mavjud. [35]
  • Sizga kuniga 1-1,5 stakan meva kerak. Siz bunga malina, ko'k yoki qulupnay kabi barcha mevalarni eyish yoki 100% meva sharbatini ichish orqali erishishingiz mumkin. [36] X ishonchli manbalar USDA Oziqlanish siyosati va reklama markazi, ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'ul bo'lgan AQSh agentligi Manbaga o'ting Turli xil ozuqaviy moddalarni olish va ularni qayta ishlamaslikka harakat qilish uchun tanlagan mevalaringizga ishonch hosil qiling. Masalan, bir stakan toza rezavor mevani iste'mol qilish kek ustiga reza mevasini eyishdan ko'ra ancha foydali.
  • Sizga kuniga 2,5-3 stakan sabzavot kerak. Siz bunga brokkoli, sabzi yoki qalampir kabi barcha sabzavotlarni iste'mol qilish yoki 100% o'simlik sharbatini ichish orqali erishishingiz mumkin. [37] X ishonchli manbalar USDA Oziqlanish siyosati va reklama markazi, ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'ul bo'lgan AQSh agentligi Manbaga o'ting Turli xil ozuqa moddalarini olish uchun tanlagan sabzavotlaringizga ishonch hosil qiling.
  • Meva va sabzavotlar turli xil idishlarga osongina qo'shilib, sho'rvalar va qovurilganlar, qovurilganlar yoki hatto oddiy shirinlik uchun yangi meva bilan bir stakan yunon yogurtidan iborat.
Sizga kerak bo'lgan ovqatlanishni olish
Energiya uchun non va don iste'mol qiling. Siz uchun asosiy energiya manbalaridan biri non va don bo'lishi kerak. Har kuni etarli miqdordagi non va don olish energiyaingizni tejashga yordam beradi va temir kabi qo'shimcha oziq moddalar bilan ta'minlaydi. [38]
  • Sizga kuniga 5-8 untsiya don kerak bo'ladi, ulardan ½ to'liq donalardan iborat bo'lishi kerak. Siz jigarrang guruch, bug'doy makaron yoki non, jo'xori uni yoki don kabi ovqatlardan don va to'liq donalarni olishingiz mumkin. [39] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va reklama markazi, AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'ul bo'lib, manbaga o'ting Iloji boricha minimal ishlov berilgan donni tanlang. Masalan, jigarrang guruch va butun bug'doy noni oq guruchga qaraganda ancha sog'lom. [40] X tadqiqot manbai
  • Temir, vitamin B, tola va oqsil bilan boyitilgan non va donlarni tanlang. [41] X tadqiqot manbai
Sizga kerak bo'lgan ovqatlanishni olish
Kuch va quvvatni ta'minlash uchun proteinni iste'mol qiling. Protein har qanday odam uchun muhim oziq moddadir, ayniqsa siz o'qishni boshdan kechirayotganingizda. [42] Go'sht kabi an'anaviy protein manbalari yoki baliq yoki yong'oq kabi alternativ manbalar sizga etarli protein olishingizga yordam beradi.
  • Sizga kuniga 5-6,5 untsiya protein kerak. [43] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Siz oqsilni go'sht, cho'chqa go'shti yoki parranda go'shtidan olishingiz mumkin; pishirilgan loviya; tuxum; yong'oq moyi; yoki yong'oq va urug'lar. [44] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Siz oqsilni turli xil go'sht bo'lmagan oziq-ovqatlardan olishingiz mumkin: bodom yoki yong'oq moyi kabi yong'oq va yong'oq yog'lari, soya mahsulotlari, tofu, quinoa yoki lima loviya kabi dukkaklilar. [45] X tadqiqot manbai
  • Dengiz mahsulotlari yoki baliq iste'mol qilganda ehtiyot bo'ling. Pishgan baliq iste'molini 8-12 ozgacha cheklang. haftasiga va konserva miqdori 6 oz. haftasiga. [46] X ishonchli manbalar AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika ma'muriyati AQShning sog'liqni saqlashni qo'llab-quvvatlashga mas'ul bo'lgan davlat idorasi Tuna bifteklari, qilich baliqlari, makkajo'xori, akulalar yoki simob miqdori yuqori bo'lgan boshqa baliqlardan saqlaning. [47] X ishonchli oziq-ovqat manbai AQSh oziq-ovqat va giyohvand moddalar ma'muriyati AQSh sog'liqni saqlash tizimini rivojlantirish uchun mas'ul bo'lgan davlat agentligi
Sizga kerak bo'lgan ovqatlanishni olish
Qo'shimcha protein, kuchli suyaklar va mushaklar uchun sutni iste'mol qiling. Kaltsiy sizning sog'lig'ingizni va ehtimol sizning vazningizni saqlash uchun juda muhimdir. Pishloq, qatiq va hatto muzqaymoq kabi taomlarni iste'mol qilish sizga sutda tavsiya etilgan porsiyalarni olishingizga yordam beradi. [48]
  • Sizga kuniga 2-3 stakan, yoki 12 oz. Sut kerak. [49] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
  • Siz kaltsiyni turli xil ovqatlardan, shu jumladan sut mahsulotlari, pishloq, sut yoki yogurtdan olishingiz mumkin; ismaloq kabi bargli yashil sabzavotlar; quritilgan loviya yoki no'xat; va tofu. [50] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
Nega men sog'lom ovqatlanishga qaramay hech qachon vazn yo'qotmayman?
Vazn yo'qotish nafaqat sog'lom ovqatlanishni anglatadi. Bu, shuningdek, qancha iste'mol qilishingizga va qancha yoqishingizga bog'liq. Agar siz sog'lom ovqatlansangiz, ammo vazn yo'qotmasangiz, demak, siz yonayotganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilyapsiz. Bunday holda, jismoniy mashqlar, ayniqsa, og'irlikni ko'tarish vaqtini oshiring. Agar siz ochlikni ushlab turish bilan kurashayotgan bo'lsangiz, kuniga 3 ta katta ovqat o'rniga 5-6 ta kichik ovqatlaning.
Agar ovqatni yaxshi hazm qilolmasam, qanday qilib kerakli ovqatni olishim mumkin?
Bu qaysi turdagi ovqatlarni yaxshi hazm qilmasligingizga bog'liq. O'zingizning shifokoringiz bilan siz uchun ishlaydigan va ovqat hazm qilishingizga yordam beradigan ovqatlanish rejasi haqida gapiring. Ular sizga nimadan uzoqroq turishingizni aniq aytib bera olishlari kerak. Ehtimol, sizning kollejingizda tibbiy poliklinika mavjud, bu erda sizda o'sha erda boshlang'ich yordam shifokori bo'lmasa, kimdir bu haqda gaplashishi mumkin.
Bu begona odamlarga (masalan, slavyanlar, marokashliklar, italiyaliklar va boshqalar) ovqatlanishda yordam beradimi?
Umuman olganda, ko'proq oziq-ovqatga yo'naltirilgan madaniyatga ega bo'lgan boshqa mamlakatlarda tabiiy jismoniy mashqlar umumiy o'sishi bilan tandemda ishlaydigan sog'lom parhezlar mavjud. Xulosa qilib aytganda, odatda boshqa mamlakatlarda AQShdan ko'ra sog'lomroq parhez mavjud, ayniqsa Hindiston / Marokash, Yaponiya / Koreya, Italiya / Argentina.
Ochlik va zerikishni farqlashni o'rganing. Ko'p odamlar och qolishgani uchun emas, balki zerikkanliklari va bezovtalanishgani uchun ortiqcha ovqatlanishadi.
Siz nima yeyayotganingizni kuzatib borish uchun oziq-ovqat jurnalini yuritishni ko'rib chiqing.
benumesasports.com © 2020