Qanday qilib ertalab odam bo'lish kerak

Odamlar "ertalabki odamni" yoqtirmasliklarini aytishadi - baxtli, baquvvat va to'la vaqtli omadli odamlardan biri. Ammo yashirincha, ko'pchiligimiz bitta bo'lishimizni xohlaymiz. Ertalab "tungi boyo'g'li" dan ochiq ko'zli va buta quyruqli bo'lish oson ish emas, lekin o'tishning boshqarilishini osonlashtiradigan oddiy qadamlar mavjud. Shunday qilib, kerakli uyquni qurbon qilmasdan ertalab orqaga qayting!

Kechki tartibni o'rnatish

Kechki tartibni o'rnatish
Ko'proq uxlang va doimiy ravishda. Agar biz o'zimizga kechasi ko'proq uxlashimizga imkon beradigan bo'lsak, ko'pchiligimiz ertalab odamlar bo'lishimiz mumkin. Tanangizning ehtiyojlari uchun etarli darajada uxlash sizga energiya, sog'liq va ertalab va kun davomida ishlarni bajarishga turtki beradi. [1]
  • Etti-to'qqiz soatlik uxlash kattalar uchun umumiy tavsiyalar bo'lsa-da, hamma boshqacha. Uyquga bo'lgan ehtiyojingizni sinab ko'rishning bir usuli, uyg'otuvchi soatlarsiz bir haftaga borish (masalan, ta'tilda bo'lganingizda). Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga boring va ertalab o'zingiz uyg'onganingizgacha o'rtacha qancha vaqt borligini ko'ring. X tadqiqot manbai
  • Ish kunlari va dam olish kunlari doimiy yotish va uyg'onish vaqtini belgilang. Albatta, ishingiz yoki ertalabki boshqa majburiyatlaringiz bo'lmagan kunlarda biroz kechikib, uxlash vasvasasi paydo bo'ladi, ammo kunlik tartibni muntazam ravishda bajarish tanangizni mashq qilishga yordam beradi. X tadqiqot manbai
  • Har kunning oxiridan bir soat kesib oling. Yo'q, siz soat soat 11 dan 11 gacha soatni o'tkazib yubora olmaysiz, lekin yotishdan oldin bo'sh soat qoldirishingiz mumkin, bu vaqt davomida biron bir ish yoki boshqa tadbirlarni rejalashtirolmaysiz. Siz yotishdan oldin tushkunlikka tushishingiz uchun vaqt kerak. [4] X tadqiqot manbai
Kechki tartibni o'rnatish
Avvalroq yotishga boring. Erta turish uchun siz uyquni ertaroq boshlashingiz kerak va agar siz kechaning keyingi soatlarida o'qish, televizor tomosha qilish yoki yozish kabi mashg'ulotlarga odatlanib qolgan bo'lsangiz, bu qiyin bo'lishi mumkin.
  • Oldindan qadamlar bilan yotish haqida o'ylang. 15 daqiqadan oldin boshlang, 15 minut oldin turishni kuting, keyin asta-sekin yarim soatga va keyin bir soatga ko'paytiring. Agar buni asta-sekinlik bilan bajarsangiz, tanangizga ham, ongingizga ham avvalgi uyqu va uyg'onish vaqtlariga moslashish uchun vaqt beradi. Shuningdek, bu sizga erta va juda kech o'rtasida baxtli muhitingizni topishga imkon beradi. [5] X tadqiqot manbai
  • Yotishdan bir soat oldin chiroqlarni xiralashtiring, melatoninning chiqarilishini engillashtiradi va sizni uxlatadi. Agar xona ham salqin bo'lsa (taxminan 65-69 ℉), siz uxlab qolishingiz ham osonroq bo'ladi. X Tadqiqot manbasi Yorug'lik chiroqlari, kofein va alkogol ichimliklardan saqlaning, chunki bular barchangizni uyg'otadi.
  • Oldingi yotishga tayyorgarlik paytida "ekran vaqti" dan (televizor, kompyuter va hk.) Saqlaning. Hatto tasalli televizion shou sizni uyg'otadi va uxlashni qiyinlashtiradi. [7] X tadqiqot manbai
  • O'zingizni yotoqda o'qishga ijozat bering. O'qish jimgina mashg'ulotdir va ko'pincha o'tirish holatida uxlashga majbur qiladi. O'qish halokatli zerikarli bo'lishi shart emas, lekin u o'ta shiddatli yoki tirishqoq bo'lmagan yotishdan o'qishni tanlang.
  • Agar siz uxlash tartibini o'zgartirishga unchalik qiziqmaydigan tungi boyo'g'li bilan yashasangiz, uxlagani kelganda biroz shoshilinch va shovqin bo'lmasin.
Kechki tartibni o'rnatish
Kerakli budilnikni toping va uni to'g'ri joylashtiring. Garchi uyg'onish vaqtidan oldin uyg'onishni o'rganish juda muhim bo'lsa-da, uyqu rejimini o'zgartirish paytida uyg'otuvchi soatlar sizning yangi tartibingizni o'rnatishda yordam beradigan asosiy manba hisoblanadi. [8]
  • Ba'zi odamlar baland ovozli signalni, boshqalari esa asta-sekin signalni yaxshiroq qabul qilishadi. Sizni uyg'otishda eng mos keladigan narsani topmaguningizcha bir nechta variantni sinab ko'ring.
  • Budilnikni imkon qadar uzoqroq tuting, uni o'chirish uchun siz yotoqda yotishingiz kerak. To'g'ri uyg'onishni boshlash uchun uni yotqizish uchun yotishdan turib, zo'r berish etarli bo'ladi.
Kechki tartibni o'rnatish
O'zingizni uxlashga va uyg'onishga tayyorlang. Yuqorida aytib o'tilgan tavsiyalarga qo'shimcha ravishda, yotishdan oldin ekranli elektron qurilmalardan saqlanish, yotish uchun doimiy tartibni o'rnatish ertalabki odamga o'tish uchun juda muhimdir. [9]
  • To'shakda ham och qolmang yoki haddan tashqari to'ldirmang. Ikkala holat ham uxlashni qiyinlashtiradi.
  • Bir kun oldin ertalabki tayyorgarlikni boshlang. Ishingiz yoki maktab sumkangizni o'rab oling. Kiyimingizni qo'ying. Nonushta uchun sozlang. Yangi ochilgan ertalabki vaqtingizdan bir qismini bo'shating.
  • Yotishdan oldin iliq vanna yoki dush qabul qilib ko'ring. Keyin tana harorati pasayadi, bu sizni ko'proq uyqusizlantirishi mumkin. [10] X tadqiqot manbai
Kechki tartibni o'rnatish
Erta turishni maqsadingiz to'g'risida o'ylab ko'ring. Agar siz aqliy qobiliyatli erta turish, bu sizning uyqusiz bahonalaringizda katta tishlashga yordam beradi. Har kuni kechqurun nima uchun turmoqchi ekanligingiz va ertalabki vaqt bilan nimaga erishishingiz haqida aniq tasavvur hosil qiling. [11] Umumiy sabablarga quyidagilar kiradi:
  • Uyda hech kim o'tirmasidan oldin o'zingizga xotirjam vaqt ajrating. Shu vaqt ichida siz o'qish, yozish, mashq qilish, mulohaza yuritish, kechki ovqatni tayyorlash yoki hatto ozgina ozoda qilishingiz mumkin.
  • Imoningizga vaqt ajratish. Ko'p odamlar uchun, erta tong o'z e'tiqodlarining elementlari haqida o'ylash yoki amal qilish uchun muhim vaqt.
  • Quyosh chiqishi bilan tutish. Quyosh botishi qanchalik ajoyib bo'lsa, quyosh chiqishi yangi kunni kutib oladi va yangi boshlanishni va'da qiladi. Bu ko'pincha harakat qilishga arziydi.
  • Erta uyga kelib, o'zingiz qilishni istagan boshqa ishlarni bajarish uchun avvalroq ishlashga, maktabga yoki kollejga borishga.
  • Oila a'zosiga yoki hayvonga sherikka g'amxo'rlik qilish. Boshqa odamlar yoki hayvonlarning parvarishi uchun mas'ul bo'lganlar, erta turishdan foyda olishlari mumkin, ayniqsa ovqatlanish, cho'milish, jismoniy mashqlar va boshqalar.
  • Har bir kun uchun yoqimli ertalabki tadbirni rejalashtiring - bir xil yoki har kuni boshqacha. [12] X Tadqiqot manbasi Masalan, telefonda eski do'stingizni qidirib toping; har doim qilishni xohlagan qisqa hikoyalar to'plamini yozing; yarim marafon uchun mashg'ulotlarni boshlang; yoki ovqat xonangizni ta'mirlash.
  • Shuningdek, hushyor bo'lib, borishga tayyor bo'lganingizda, odatdagi ishlar bilan shug'ullanish uchun ajoyib vaqt; elektron pochtani tekshirish, hisob-kitoblarni to'lash va ma'muriy ariza berish kabi narsalarni birinchi navbatda ertalab ularni yo'q qilish uchun qilish mumkin.
  • Ba'zi odamlar uchun, kechqurun tunda televizor, internet orqali suhbatlashish va boshqa uyg'otadigan tadbirlarga ruxsat bermaguningizcha, siz ilgari bo'lgan ertalabki odamni tiklash haqida.

Borishga tayyor uyg'onish

Borishga tayyor uyg'onish
Tongingizni yoritib turing. Aynan birinchi bosqichdan o'tishga harakat qilganingizda, bu qiyin bo'ladi tunda boyqush ertalabki odamga uxlash ritmi, ammo yorug'likdan foydalanish tanangizni ko'proq hushyorlikka jalb qilishning bir usuli.
  • Uyg'onish paytida tabiiy yoki sun'iy yorug'likka ta'sir qilish sizning sirkadiyalik ritmingizni tiklashga va sizni yanada ko'proq hushyor bo'lishga yordam beradi. Sizning yotoqxonangizga tabiiy quyosh nuri tushishiga ruxsat bering yoki doimiy ravishda yorqinroq yorug'lik chiqaradigan "yorug'lik qutisi" yoki asta-sekin uyg'otuvchi soatlarga mablag 'qo'ying. [13] X tadqiqot manbai
Borishga tayyor uyg'onish
Uyg'onishning turli strategiyalarini sinab ko'ring. To'shakdan chiqishga (va tashqarida bo'lishga) majbur qiladigan narsani toping. Uyg'onish rejimiga o'tishda sizga yordam beradigan quyidagi narsalarni ko'rib chiqing.
  • To'shagingizni qiling. Agar uni tuzishda qiyinchilikka duch kelgan bo'lsangiz, unga qaytish juda kam talab qilinadi.
  • O'zingizni xonani tark etishga majbur qiling - hammomga boring, bir stakan suv iching, tishingizni yuving yoki yotog'ingizga qaytish bilan bog'liq ichki suhbatingizni engib o'tadigan biron bir ish qiling. Boshqa tomondan, uyg'onganimizda, biz ko'pincha suvsizlanamiz, shuning uchun bir stakan suv ichish tananing yoshlanishiga va faoliyatga tayyorlanishiga yordam beradi. [14] X tadqiqot manbai
  • To'shakdan chiqqandan keyin yuzingizni suv bilan seping.
  • Stretch. Siqish sizni muloyimlik bilan uyg'otishga, shuningdek moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi.
  • Ajoyib musiqa qo'ying va unga bir oz raqs tushing.
  • Hissingizni uyg'otish uchun bir chashka choy yoki qahva iching. Ba'zi odamlar ozgina iliq suv bilan yangi siqilgan limon sharbati bilan tetiklantiruvchi tonik sifatida qasam ichadilar.
Borishga tayyor uyg'onish
Nonushtadan oldin mashq qiling. Ertalabki dushni qabul qilishdan oldin terlash bilan shug'ullanishingiz mumkin va kunga kirishdan oldin ozgina kaloriyalarni yoqishdan boshlashingiz mumkin.
  • Jismoniy faollik sizni uyg'otishga yordam beradi va ertalab bajarilgan mashqlar kunning boshqa vaqtidagi mashqlarga qaraganda metabolizmni kuchaytirishda samaraliroqdir. [15] X tadqiqot manbai
  • Kecha kechqurun yurishga tayyor bo'ling - ishlaydigan kiyim va poyafzallarni echib oling, velosipedni sozlang, vazn to'plamini tayyorlang yoki mashg'ulot DVD-ni tayyorlang. Ichki uyqusiz kallangiz sizni boshqa yo'l bilan ishontirishi mumkin.
  • Ertalabki mashqdan oldin va mashg'ulot paytida ko'p suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
Borishga tayyor uyg'onish
Aqlli nonushta qiling. Nonushtani o'tkazib yubormaslikka harakat qiling - bu kunning ikkinchi yarmida sizning energiyangizni ishga tushirish vositasidir, va erta qush tushlikgacha kutishga ko'proq majbur.
  • Protein, meva yoki sabzavot va butun donni o'z ichiga olgan nonushta sizni oldingi kun uchun quvvat olishga yordam beradi. Tez va sog'lom namuna olish uchun, grechka urug'i va granola bilan to'ldirilgan yunon yogurtini sinab ko'ring. X tadqiqot manbai
  • Ertalab nonushta qilishni istamasangiz, ovqatlanishingizga xilma-xillik qo'shish yoki hatto shifokor bilan suhbatlashish kabi variantlarni ko'rib chiqing.
Borishga tayyor uyg'onish
Ertalabki yangi ritm o'rnatilgandan keyin davom eting. Yangi tartibingizda, shu jumladan dam olish kunlarida har kuni bir vaqtning o'zida turish juda muhimdir. [17] Biror joyda bo'lishga majbur bo'lmagan kunlarda uxlamang; bu sizning uyquning ritmini buzadi. Kasal bo'lganingizda uxlab qoling. Buning o'rniga, turing va o'qish, vaqtni uzoqroq nonushta qilish, boshqalar bilan suhbatlashish yoki mashq qilish uchun vaqt sarflang.
  • Har kuni kechqurun yoki har hafta yangi ertalab vaqtingizni o'tkazish uchun yoqimli narsalarni rejalashtiring. Qadimgi do'stingiz bilan ovora bo'lishga yoki to'qishga o'rganishga harakat qiling, har kechani kutib turadigan narsangizni bering. X tadqiqot manbai
  • Ishdan va / yoki maktabdan uyga qaytganingizda, qancha ish qilganingizga e'tibor bering. Siz ko'proq dam olasiz, kechasi yaxshiroq uxlaysiz va yana uyg'onganingizda yanada tetikroq bo'lasiz.
Borishga tayyor uyg'onish
Dadil bo'ling va haqiqiy bo'ling. Kecha boyqushdan ertalabki odamga o'tish uchun vaqt kerak bo'ladi. Bundan tashqari, ertalabki odam yoki tungi boyo'g'li bo'lish genetik asosga ega, uni bekor qilish qiyin bo'lishi mumkin. (Hisob-kitoblarga ko'ra, bizdan atigi 10% avvalgilar, 20% ikkinchisi, ya'ni qolgan 70% bizning yo'llarimizni tezroq o'zgartirishga qodir. [19] )
  • Shunday qilib, ertalabki odam bo'lishdan butunlay voz kechish mumkin emas, agar siz ertalabki odamdan kechasi boyo'g'li turmush tarziga o'tayotgan bo'lsangiz. Ammo, agar bir soat oldin uyg'onish sizga foyda keltirsa, bu sizning kuchingiz va yangi hayot tarzingizga to'g'ri kelishi mumkin.
  • Hatto tungi boyqushlar ham issiq oylarda, erta tong yorishganda uyg'onishga moyil. Tanangizning tabiiy oqimi bilan borishga harakat qiling va bahor va yoz oylarida odatdagidan tezroq uyg'onishingiz mumkin.
  • Jarayon bilan yopishtiring; dastlabki bir necha tongga oson bo'lmaydi. Sizning tanangiz yorug'lik ko'rsatmalariga va odatdagi yotish vaqtiga odatlanib borgan sari, siz o'tishni osonlashtirasiz.
  • Mahalliy kafedagi mazali nonushta, o'qish uchun yangi qog'oz, yangi massaj va hokazo kabi erta ko'tarilish uchun sizda har kuni barvaqt turishingizga turtki beradigan narsa bilan mukofotlang.
  • O'zingga har kecha pep nutq so'zla, har kuni ertalab birinchi narsani ayt. [20] X tadqiqot manbasi O'zingizga eslatib o'ting, ertaga / bugun - bu yangi kun. Kecha nima bo'lganini unuting, o'tmishda. Bugun yangi kun, rohatlaning!
Ertalab ota-onam meni eshikdan yugurtiradilar, qanday qilib katta sog'lom nonushta qilishim mumkin?
Kechasi siz nonushta bilan taom tayyorlashga urinib ko'rishingiz mumkin, masalan, bar, sendvich va boshqalar. Shunday qilib, yugurib chiqqaningizda, uni ushlab, yo'lingizda eyishingiz mumkin.
Qanday mashqlarni bajarishim kerak?
Istagan narsangiz! Push-uplar va taxtalar yaxshi, va yoga - bu kunni engillashtirishning ajoyib usuli - shunchaki avval cho'zilib, gidratlanishni unutmang.
Uyqu jadvalini qanday tuzataman?
Yotoqqa boring va har kuni, hatto dam olish kunlari ham bir vaqtning o'zida uyg'oning.
Men uyg'otuvchimni ertaroq o'rnatishga harakat qilaman, lekin men u qadar uxlamayman, uni uyqumda o'chiraman. Nima qilishim kerak?
Uni erishish qiyin bo'lgan joyga, masalan, to'shagingiz ostiga qo'ying.
Agar menda signal bo'lmasa, nima qilaman? Bundan tashqari, agar jismoniy mashqlar qilishimga xalaqit beradigan tibbiy muammo bo'lsa-chi?
Agar sizda tibbiy muammolar bo'lsa, shifokoringizdan jismoniy mashqlar uchun sog'lom alternativani so'rang. Agar sizning telefoningiz bo'lsa, siz uning signalidan foydalanishingiz mumkin yoki mahalliy do'konda budilnikni ko'rishingiz mumkin.
Kechasi uyqudan uyg'onganimda qanday qilib uxlay olaman?
Qaysi vaqtda yotishingizni bilib olishlari uchun hamma bilan muloqot qiling. O'zingizniki bo'lgan kichkina kovakni yarating va bir oz dam olib vaqt o'tkazing. Dush qabul qiling, qulay kiyim kiying, yotoqda kitob o'qing. Xonangizdan tashqarida boshqalarning ovozini kamaytiradigan va boshqalarni sozlashni o'rganish uchun eshikingiz yonidagi havo tozalagich yoki shovqin mashinasidan foydalaning. Agar siz xonani baham ko'rsangiz, quloq vilkalari va ko'z niqobidan foydalaning.
Men afsusdaman, chunki veb-saytga kirganimda yangi maktabimning sharhlari juda yomon edi. Men uxlay olmayman yoki erta uyg'onolmayman. Nima qilishim kerak?
Albatta, siz ham qilishingiz mumkin. Bu faqat sizning irodangizga bog'liq. O'z xohish-irodangiz bilan har qanday narsani qilishingiz mumkin. Agar chindan ham erta turishni istasangiz va chinakam niyatingizga ega bo'lsangiz, unda qila olasiz. Ushbu maqoladagi qadamlarni sinab ko'ring, shunda siz "ertalabki odam" bo'la olasiz. Maktabingiz yaxshi yoki yomon bo'lishiga kelsak, hamma yangi uyg'oq, sinfdosh / o'quvchini yaxshi ko'radi.
Qanday qilib o'zimni to'shakdan chiqishga undashim mumkin?
Oddiy. Kichkina doskaga "Bugun siz juda katta pizza partiyasini olasiz" deb yozadigan narsa sizni o'rnidan turib maktabga borishni o'ylaydi
Agar kech uxlasam, qanday qilib erta uyg'onishim mumkin?
Signalni o'rnating va takrorlash tugmasini ishlatmang.
Signallar orqali uxlashni qanday to'xtatishim kerak?
Signalni baland ovozga sozlang. Signal xonangizning eng chetida ekanligiga ishonch hosil qiling.
Budilnikni xonaning narigi tomoniga qo'ying va uni o'chirish uchun to'shagidan chiqishni zarur qiling.
O'zingizga har kuni biron bir narsani (hatto dam olish kunlari ham) bajarish uchun biror narsa bering. Nonushtadan oldin 10 mil (16 km) yugurish yoki ishga kirishdan oldin bir necha marta kir yuvish kerakmi, shunchaki biror narsa qiling.
Kechki soat 16 dan keyin kofeinli ichimliklar yoki energetik ichimliklar ichishdan saqlaning.
Kechki soatlarda yorqin chiroqlardan saqlaning; bular tanangizni chalkashtirib yuboradi. Uyqudan bir necha soat oldin dim chiroq yonadi.
Yotoqxonangizda yorqin, to'liq spektrli yoritishni ishlating; o'rnidan turishingiz bilan chiroqni yoqing.
Belgilangan yotishdan 2-3 soat oldin tezkor yoki ogohlantiruvchi musiqani tinglashdan saqlaning.
Uy hayvonlari erta uyg'onishning yoqimli manbai bo'lishi mumkin (siz buni qanday tanlaganingizga qarab) - och itingiz yoki mushukingizga taslim bo'ling va siz butun umr davomida ertalabki ishonchli signalga ega bo'lasiz!
Uyqudan oldin lavanta kabi turli xil tinchlantiruvchi hidlardan foydalaning.
Har bir uyqu tsikli 90 daqiqa davom etadi. Budilnikni bir necha yarim soatdan keyin o'chirishga sozlang va uyg'onish osonroq bo'ladi.
Yotoq yonida radio yoki yorqin / keng spektrli chiroqni yoqish uchun arzon elektron yorug'lik taymeridan foydalaning.
G'ildirakda aylanib yuradigan yoki xona bo'ylab uchib ketadigan, ularni o'chirishni qiyinlashtiradigan yangiliksiz uyg'otuvchi soatlar juda uyqusiraganlar uchun yaxshi tanlovdir. Ular qimmatroq, ammo agar siz zerikarli tugmachani majburan bossangiz, ular bunga arziydi.
Kutish bo'yicha tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, ko'p odamlar 20 yoshgacha vaqtincha tungi boyo'g'li bo'lishdan (gormonal ko'tarilish sababli) 30 yoshida ertalabki odamga o'tishadi. Biroq, ba'zi odamlar hayot uchun tungi boyqushlar bo'lib qolishadi (xuddi shunday tug'ilgan) va agar siz jun rang bo'yalgan tungi boyo'g'li bo'lsangiz, ehtimol ertalabki doimiy odamga aylanish qiyin kechadi! [21]
O'zingizni kunlik jadvalga rioya qilishga harakat qiling. Kuchli armiya emas, balki tanangizni kuzatishda yordam beradigan oddiy tasodifiy eslatma. Kechqurun uxlamaslik yoki dam olish kunlari juda qattiq uxlash yoki shunga o'xshash narsalar.
Yotishdan oldin tinchlantiruvchi choylardan birini iching: lavanta, valerian ildizi, romashka, limon balzam, Kaliforniya haşhaş, ashwaganda va boshqalar. Siz ertalab ko'proq energiya olasiz.
Ertalab sodir bo'ladigan narsani kuting. Bu qahva, nonushta, mashg'ulotingiz yoki hordiq chiqaradigan yoki qo'shimcha ishlarni bajarayotganingizdan qat'i nazar, hayot taklif qiladigan bu kichik narsalar uchun hayajonlaning va xursand bo'ling.
benumesasports.com © 2020